Lo básico

Una alimentación para aumentar masa muscular debe ser alta en proteínas y en calorías. También, como consejo adicional, alta en carbohidratos.

Veamos cada punto a detalle.

Proteínas: la clave para aumentar masa muscular

Las proteínas son el bloque con el que tu cuerpo construirá masa muscular. Por eso es importante que tu alimentación incluya cantidades adecuadas de este nutriente. Es imposible construir un muro sin ladrillos, ¿no?

Para la mayoría de la población, los mejores resultados se obtienen con un consumo entre 1,5 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Para calcular tu ingesta ideal, solo debes multiplicar tu peso actual por un valor entre 1,5 y 2,2. Si pesas 80 kg y no tienes sobrepeso u obesidad, por ejemplo, puedes consumir desde 120 hasta 176 gramos de proteína al día.

Si te estás preguntando si puedes consumir más, la respuesta es que sí. Sin embargo, por encima de los 2,2 g por kg de peso, no se han observado mayores beneficios en la mayoría de los casos. Ten presente que una ingesta de proteína por encima de este rango puede desplazar el consumo de otros nutrientes importantes para tu salud.

La importancia de las calorías

Los números importan. La evidencia demuestra que los mejores resultados se obtienen cuando la ingesta de calorías se encuentra entre un 10 % y un 30 % por encima de tu requerimiento diario.

Por ejemplo, si al día necesitas 2000 calorías, lo ideal es que consumas, mínimo, 2200. Así obtienes 200 calorías más que el cuerpo podrá utilizar para la creación de músculo. Las calorías son los obreros encargados de la pared: puedes tener muchos ladrillos (proteínas), pero sino tienes quien los pegue, el muro no podrá construirse.

Veamos cómo puedes administrar tus calorías según tus objetivos:

• Para aumentar masa muscular con el mínimo aumento de grasa corporal, consume un 10 % más de calorías por encima de tus requerimientos diarios.

• Para una mayor ganancia de masa muscular sin importar el aumento de grasa en el proceso, consume un 20 % por encima de tu requerimiento.

• Para obtener las máximas ganancias de masa muscular, consume un 30 % más de calorías diarias. Sin embargo, esta opción no es aconsejable debido al aumento significativo de grasa, por lo que tendrás que iniciar una fase de definición más rápido.

¿Y los carbohidratos?

Los carbohidratos serán la principal fuente de energía para tu músculo durante las sesiones de entrenamiento de fuerza. Por eso es ideal consumirlos en altas cantidades según tus necesidades.

Una buena ingesta de este nutriente te permitirá aumentar las repeticiones o levantar más peso, lo que mejorará tu volumen de entrenamiento. Como resultado, conseguirás más fuerza y masa muscular.

Otras variables importantes para ganar masa muscular

Ya sabes todo sobre la alimentación para aumentar masa muscular. Sin embargo, ten presente que otras variables como el entrenamiento, la suplementación y el descanso también juegan un papel importante en este proceso.

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