No siempre la pérdida de peso implica perder grasa. Por eso aquí te explicamos todo lo que necesitas saber para llevar un proceso de pérdida de grasa de manera saludable.

¿Perder grasa o perder peso?

El agua, el músculo, la grasa, los huesos, la piel y demás tejidos aportan al peso corporal. Cualquier cambio en alguno de estos componentes lo afectará. En este sentido, una reducción en tu peso no necesariamente implica que hayas perdido grasa corporal.

Por ejemplo, puedes perder peso por disminución del agua corporal, por pérdidas de masa muscular o por cambios hormonales. Sin embargo, disminuir de peso por estas causas puede afectar tu salud y no va a mejorar tu estética corporal. Por el contrario, perder grasa no solo te hará ver bien, sino que también es saludable.

Es aconsejable que conozcas tu porcentaje de grasa corporal inicial para que puedas evaluar tu progreso. Te recomendamos que acudas a una asesoría para conocer con exactitud tu estado nutricional. Además, la guía de un profesional puede ayudarte a cumplir tus objetivos a través de un plan de alimentación personalizado según tus gustos.

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Factores importantes para perder grasa

Hay varios factores que deben cumplirse para perder grasa corporal sin comprometer la masa muscular:

• Déficit calórico
• Ingesta de proteína
• Higiene del sueño
• Suplementación
• Entrenamiento

En este blog nos centraremos en el déficit calórico y la ingesta de proteína.

¿Qué es el déficit calórico?

El cuerpo necesita energía para funcionar, incluso en estados de reposo, pues las funciones que lo mantienen con vida no pueden parar. Esa energía se obtiene a través de los alimentos.

Con esto en mente, el déficit calórico es la “deuda” energética que se produce cuando el cuerpo gasta más energía en comparación con la que se consume desde los alimentos.

Es decir, a tu cuerpo no ingresa suficiente energía para llevar a cabo sus funciones vitales como respirar o hacer latir el corazón. Debido a que nada de esto puede detenerse, tu cuerpo se ve obligado a tomar la energía que le falta de tus reservas de grasa. O, como se dice comúnmente, “quema grasa”.

Así, a través de un déficit calórico constante, las reservas de grasa de tu cuerpo irán disminuyendo. Ten presente que a día de hoy esta es la única forma de lograrlo y que de nada sirven los quemadores de grasa ni los masajes reductores.

Perder grasa por medio del déficit calórico

Pero ¡cuidado! El déficit calórico debe estar entre un 10 % y un 30 % de tus requerimientos calórico para que no afecte tu salud. Por debajo del 10 %, la pérdida de grasa no sería significativa, mientras que por encima del 30 % se puede afectar la masa muscular, el estado nutricional y la adherencia a la alimentación.

Para elegir un déficit calórico adecuado, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Un déficit del 10 % es ideal para perder grasa y mejorar tu masa muscular al mismo tiempo.
• Un déficit del 20 % es ideal para aumentar la pérdida de grasa sin comprometer tu masa muscular.
• Un déficit del 30 % es recomendable solo si tienes un porcentaje de grasa muy alto, ya que de lo contrario se puede ver afectada tu masa muscular.

Adecuada ingesta de proteína

Las proteínas son un macronutriente fundamental, ya que evita la pérdida de masa muscular y mejora la recuperación luego de las sesiones entrenamiento, etc.

Por eso, perder grasa también implica una buena ingesta de proteína, la cual debe ser de 1,5 a 2,2 gramos por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, deberías consumir entre 100 y 154 gramos de proteína. En el siguiente apartado te contamos el aporte proteico de algunos alimentos.

Una ingesta de proteína más alta no brinda ningún beneficio adicional y desplazaría la ingesta de otros grupos de alimentos.

¿Qué alimentos aportan proteína?

Dentro de los alimentos que son fuente de proteína tenemos:

• Las carnes magras como pollo, pescado, res y cerdo sin grasa visible aportan entre 20 y 25 gramos de proteína por 100 gramos de alimento.
• Los huevos aportan alrededor de 6 gramos por cada uno.
• Las leguminosas aportan alrededor de 8 gramos por cada 100 gramos de grano cocido.
• Los lácteos aportan alrededor de 6 gramos por cada 200 gramos de alimento.

Entonces, ¿cómo perder grasa?

Concentra tus esfuerzos en mantener o mejorar tu masa muscular mediante un déficit calórico moderado que te permita la pérdida de grasa. Recuerda que en este proceso es fundamental la ingesta de una buena cantidad de proteína según tus requerimientos.

Ten presente que otras variables como el descanso, la higiene del sueño, el entrenamiento y la suplementación también influyen en la pérdida de grasa. En La Nutripedia puedes encontrar otras entradas de blogs con información útil para este proceso, como esta sobre la influencia del sueño en la pérdida de grasa.