Hay dos requisitos para ganar masa muscular: una alimentación adecuada y el entrenamiento de fuerza. En este blog te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre este último para llevar tus ganancias al máximo.

Entrenamiento para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular debes enfocarte en el trabajo de fuerza: ejercicios con peso libre, peso corporal o máquinas. Este estímulo es indispensable para construir más músculo, pues de otra manera tu cuerpo no sentirá la necesidad de hacerlo.

En este proceso es importante que realices sobrecarga progresiva, que tengas un adecuado volumen de entrenamiento y que trabajes con 1-2 repeticiones en reserva.

Veamos en detalle cada uno de estos 3 conceptos.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es el total de trabajo que se realiza en una sesión. Este se calcula multiplicando el peso con el que estás realizando determinado ejercicio por el número de repeticiones que haces por el número de series que llevas a cabo. Es decir:

Volumen de entrenamiento = peso levantado x nro. de repeticiones x nro. de series de series

El volumen de entrenamiento debe ser adecuado para tus capacidades físicas actuales. Si es bajo, el estímulo no será suficiente para ganar masa muscular. Por el contrario, si sobrepasa tu capacidad, no lograrás recuperarte de manera adecuada, experimentarás dolor muscular tardío y, probablemente, deberás pausar los entrenamientos. Esto último te impedirá ganar masa muscular.

Tu volumen de entrenamiento óptimo dependerá de los años que lleves ejercitándote, de tus capacidades y de tu alimentación. Lo ideal es que busques asesoría de un entrenador profesional para que construya un plan de ejercicios adecuado para ti.

Sobrecarga progresiva

Ahora que sabes qué es el volumen de entrenamiento, entender la sobrecarga progresiva es fácil. Este término hace referencia al aumento gradual en el volumen de entrenamiento.

Es decir, cada semana debes aumentar el número de repeticiones que haces, el número de series que realizas o el peso con el que estás trabajando cada ejercicio.

Esta sobrecarga progresiva es muy importante, ya que cada vez te harás más fuerte. Si no realizas sobrecarga, el estímulo que antes era suficiente para hacer crecer tu músculo, ya no lo será un par de semanas o meses después.

Repeticiones en reserva

Las repeticiones en reserva se utilizan para identificar el peso con el que debes hacer cada ejercicio con el fin de brindarle un estímulo adecuado al músculo.

Aplicar esto de manera adecuada se consigue con la práctica. Consiste en trabajar con un peso que te permita llegar al número de repeticiones definidas en tu plan de entrenamiento y con el que puedas realizar 1 o 2 repeticiones más, pero ¡ojo!, porque estas últimas no debes hacerlas, pues se dejan en reserva.

De esta forma conseguirás estar cerca al fallo y al mismo tiempo no fatigar demasiado el músculo. Ten en cuenta que si desde la primer serie llegas al fallo, probablemente en las siguientes no serás capaz de hacer las mismas 12 repeticiones, lo que disminuirá el volumen de entrenamiento final.

Tampoco te servirá de nada que trabajes con un peso con el que puedas hacer 15 o 20 repeticiones si solo harás 12. En este escenario no te encuentras cerca al fallo y el estímulo no será suficiente para el aumento de masa muscular.

Alimentación para ganar masa muscular

Aunque el entrenamiento de fuerza es indispensable para ganar masa muscular, una buena alimentación es el sustento de todo. En La Nutripedia también te contamos cómo comer para construir esos músculos que deseas.