Desde hace mucho tiempo y aún hoy en día existe la creencia de que saltarse el desayuno puede ser beneficioso para perder grasa o peso. En la actualidad, por ejemplo, el ayuno intermitente es una práctica bastante diseminada y promocionada en redes sociales y otros medios. Pero la realidad es otra, aquí te contamos lo que debe tener un desayuno para pérdida de grasa.
Sin embargo, omitir el desayuno no te va a dar mejores resultados en cuanto a pérdida de grasa e incluso puede dificultar este objetivo.
Ya sé que esto suena contraintuitivo. Es común que relacionemos el perder peso con comer menos y, por tanto, eliminar una comida debería ayudar con este propósito. Sin embargo, cuando omitimos el desayuno tiende a haber un aumento en el apetito y en la ingesta de alimentos diaria.
Un escenario común que veo en consulta es que las personas que omiten el desayuno tienden a consumir más alimentos a lo largo del día. Además, por lo general, estos alimentos suelen ser ultraprocesados, como mecatos, o fritos, como empanadas. Otra de las razones es que son alimentos que más tenemos a nuestro alcance cuando nos encontramos por fuera de nuestra casa.
Pero no solo hablo desde mi experiencia como profesional. La evidencia científica demuestra que las personas que no desayunan tienden a consumir más calorías que aquellas que no.
Es por esto que pasar del desayuno o practicar el ayuno intermitente no es garantía de que vayas a perder grasa, ya que para esto es necesario lograr el déficit calórico. Lo recomendable es encontrar herramientas que nos faciliten este proceso..
En La Nutripedia hemos preparado un curso sobre las bases de la pérdida de grasa ideal para que cumplas tus objetivos sin comprometer tu salud. Si quieres saber más, ingresa a nuestro curso.
¿Cómo debe ser mi desayuno para pérdida de grasa?
Varios estudios han analizado los beneficios de realizar un desayuno alto en proteína en comparación con omitir el desayuno. Estos estudios demuestran que este tipo de desayunos aumentaban la saciedad y, por tanto, promovían una reducción en la ingesta de alimentos durante el resto del día. Como es de esperar, esto facilita lograr el déficit calórico y la pérdida de grasa.
Este efecto se explica porque las proteínas son el nutriente que más saciedad nos brinda, regulando positivamente las hormonas del hambre y la saciedad (ghrelina y leptina).
Otros alimentos que podemos incluir en nuestros desayunos y que también se relacionan con un mejor control del apetito son los carbohidratos de bajo índice glucémico (como avena, maíz o arepa, quinua, tortillas de harina de trigo integral, entre otros) y los alimentos ricos en fibra como vegetales y frutas.
Por tanto, un desayuno para pérdida de grasa debe ser alto en proteína, con carbohidratos de bajo índice glucémico y alimentos ricos en fibra.
Ejemplos de desayuno para pérdida de grasa
Quiero compartirte algunos ejemplos de desayuno que cumplen con los requisitos anteriores:
- Desayuno 1: 3 huevos revueltos con tomate y cebolla, más 1 arepa de maíz pequeña con 1 tajada de queso y 1 manzana pequeña.
- Desayuno 2 (bajo índice glucémico): 1 vaso pequeño de yogur griego con fresas y avena en hojuelas, más 1 scoop de proteína en agua.
- Desayuno 3: 1/5 de libra de pollo o carne desmechada, 2 tortillas de maíz o de harina de trigo integral, tomate, cebolla y ajo para aliñar el pollo o carne y 100 gramos de arándanos o cualquier otra fruta.
- Desayuno 4 (fácil y rápido): batido de proteína con 1 scoop de proteína, 1 vaso pequeño de leche, 1 banano pequeño y avena en hojuelas.
La clave está en la variedad, cualquiera de estos desayunos cumple con ser alto en proteína, fibra y carbohidratos de bajo índice glucémico. Busca lo que más te guste y sea cómodo para ti, pero teniendo en mente estos principios. Una alimentación para la pérdida de grasa no tiene por qué ser aburrida o restrictiva; ¡puede ser deliciosa y satisfactoria! Por eso, pensando en tu bienestar, hemos preparado un curso sobre la pérdida de grasa para ti, conoce más en nuestro curso.
Conclusión
Incluir un desayuno nutritivo y equilibrado en tu alimentación para pérdida de grasa es fundamental para alcanzar tus objetivos de forma saludable y sostenible. La clave está en la constancia y en la elección de alimentos de calidad que te proporcionen los nutrientes necesarios para mantenerte lleno, con energía y en el camino hacia una mejor versión de ti mismo. ¡Buen provecho!
Finalmente, si quieres tener una asesoría directamente conmigo, puedes hacerlo a través de nuestra página de asesorías.