“Los carbohidratos engordan” y las redes sociales

Son muchas las personas que creen o que han escuchado que los carbohidratos engordan. No es raro si tenemos en cuenta que en las redes sociales abundan los “influencers” que afirman esto. En realidad, se trata de información simplificada según la cual solo necesitas eliminar los carbohidratos para perder peso.

Esta estrategia de los “influencers” funciona muy bien: difunden “datos” sin la necesidad de estudiar a profundidad nutrición y dietética. Y para la audiencia es más fácil seguir una indicación como “eliminar los carbohidratos” que crear un plan de alimentación personalizado con un nutricionista profesional.

Pero ¿si los elimino puedo perder peso? Sí, así como también lo perderías si eliminas las proteínas y las grasas. No se trata del tipo de nutriente que consumes, sino de las calorías. Si consumes menos al eliminar cualquiera de tu alimentación, perderás peso. Por el contrario, si consumes más calorías de cualquier fuente (grasas, proteínas o carbohidratos), subirás de peso.

¡Pero espera!, lo recomendable es que no elimines ni las grasas ni las proteínas ni los carbohidratos, porque tu cuerpo los necesita todos para funcionar de la forma adecuada.

Entonces, repetimos: los carbohidratos engordan cuando se consumen en exceso, así como lo harían las grasas y las proteínas.

El único malo en esta historia es el exceso.

¿Qué ocurre cuando consumimos calorías en exceso?

Cuando nos excedemos en la ingesta de calorías, nuestro cuerpo experimenta un aumento de grasa y de azúcar en la sangre. Si esto no se soluciona rápidamente, pueden llegar a haber daños en nuestros órganos y verse afectada nuestra salud.

Por ello, para disminuir estos niveles, la respuesta es almacenar ese azúcar y esa grasa en los adipocitos. Esta energía almacenada será usada en periodos de ayuno. El problema es que si esos periodos nunca llegan y la grasa no para de acumularse, se genera el aumento de peso y de grasa corporal.

Conclusión: el mito de que los carbohidratos engordan es falso.

Puedes dejar los carbohidratos y aun así aumentar de peso si consumes un exceso de calorías proveniente de las grasas o de las proteínas. También puedes adelgazar si moderas la cantidad que consumes de carbohidratos.

Además, ten presente que eliminarlos puede acarrear algunas consecuencias negativas como las siguientes.

• Una disminución en la ingesta de carbohidratos viene acompañada de una disminución en la ingesta de fibra, lo que puede desencadenar síntomas gastrointestinales como estreñimiento.
• Eliminar los carbohidratos sin planificar la ingesta total de calorías, proteínas y grasas puede comprometer de manera negativa la masa muscular. Una disminución en la masa muscular aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes, hace que la piel parezca colgando y afecta la capacidad para hacer actividades cotidianas.
• Disminución del rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad.
• Déficit de micronutrientes en el largo plazo.
• Mal humor.
• Mayores costos en la alimentación y dificultad para mantenerla por la cantidad limitada de alimentos.

Recomendaciones

• Puedes consumir carbohidratos y mantener un peso adecuado. Evita el pan blanco, el azúcar y los alimentos que vienen en paquete.

• Elige carbohidratos integrales como avena, arepa, arroz integral, frijoles, lentejas, garbanzos, quinua, frutas y vegetales

• Consume los carbohidratos en las porciones adecuadas (por ejemplo, de arroz o plátano son alrededor de 80 gramos). Muchas veces no es el alimento en sí, sino la cantidad que consumes.

• Las frutas no engordan, puedes consumir entre 3 y 4 porciones al día.

• Controla la comida ultraprocesada y la comida rápida.

Y tú, ¿sigues pensando que consumir carbohidratos engorda?

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